Ramadan : 11 conseils aux fidèles musulmans pour une alimentation équilibrée et saine

Le ramadan est l’un des 5 piliers de l’islam. Cette année; il débute le 23 mars et se termine le 22 avril 2023. Durant un  mois, les musulmans ne doivent ni boire ni manger entre le lever et le coucher du soleil. Un jeûne qui bouscule, à coup sûr, les habitudes alimentaires. Au demeurant, Il doit être mené avec précaution pour éviter tout problème de malnutrition (par carence ou excès) et de santé. Le présent article propose quelques conseils nutritionnels et astuces pour adopter une alimentation équilibrée et saine pendant le ramadan. Un article de Dr Karimou MOROUPhD, nutrition de l’université de Montréal.

Le ramadan

Le ramadan ou jeûne d’un mois fait partie des cinq piliers de l’Islam. Il commémore la révélation du Coran au prophète Mahomet. Les quatre autres piliers sont : la profession de foi, la prière, l’aumône et le pèlerinage à la Mecque. Au cours de ce jeûne, il est interdit aux pratiquants, entre autres, de  manger et de boire du lever au coucher du soleil. Le ramadan s’achève par l’Aïd el-Fitr, la « fête de la rupture du jeûne ». Le jeûne n’est pas néfaste à la santé des pratiquants s’il est bien conduit. 

Que manger au repas de l’aube (suhoor) ?

Au Bénin, Nous avons remarqué que  la plupart des pratiquants prennent le suhoor ou repas d’avant le lever du soleil (entre 4 h et 5 h du matin). La composition du suhoor varie selon les personnes. Cependant, il arrive que certains jeûneurs, pour plusieurs raisons, boivent uniquement l’eau en guise de repas. Sauter le suhoor n’est pas recommandé au risque d’avoir les coups de fatigue et une mauvaise mine durant la journée. Le suhoor en principe est un repas équilibré qui doit fournir au jeûneur l’énergie et tous les nutriments essentiels pouvant lui permettre de vaquer à ses occupations quotidiennes sans une trop grande baisse d’énergie. Voici nos conseils pour un suhoor équilibré et sain :

1. L’apport énergétique est primordial au suhoor. Le glucose apporte l’énergie aux cellules de l’organisme. Les glucides constituent le fournisseur du glucose à privilégier. Les meilleurs aliments glucidiques, lentement assimilés (ou glucides lents), donnent de l’énergie sans provoquer de brutales variations de la glycémie (taux du sucre dans le sang). Ils appartiennent au groupe des céréales (maïs, riz brun, sorgho, par exemple). Les tubercules (igname consommée sous forme pilée) fournissent aussi de l’énergie.
2. Favorisez les fibres et protéines : intégrez les aliments protéinés (poissons, œufs, poulet sans peau, produits laitiers faibles en gras, légumineuses et noix oléagineuses) ainsi que les fibres (céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses) dans votre repas puisqu’ils procurent une sensation de satiété durable en plus des nutriments essentiels qu’elles apportent.
3. Hydratation : Buvez beaucoup d’eau (au réveil, et après le repas de préférence)  et consommez des aliments hydratants comme les fruits (la pastèque par exemple), les sauces et jus de légumes purs (à base de tomate, carotte). Le café et le thé, source de caféine, sont à boire modérément. La caféine peut provoquer un besoin d’uriner plus fréquent et par conséquent une déshydratation.
4. Privilégiez les fruits, légumes et sauces à base de légumes (tomate, amarante, vernonia, gombo) pour leurs richesses en minéraux, vitamines et antioxydants (vitamines C et E, caroténoïdes et flavonoïdes).
5. Misez sur les gras sains (Oméga 9, 3 et 6). On les retrouve dans les huiles de canola, d’olive, d’arachide ; noix et graines ; poissons gras comme les sardines, etc.
6. Les produits ultra-transformés (céréales à déjeuner, soda, pizzas industrielles, chips, crackers, etc.) doivent êtes  consommés avec parcimonie car ils sont riches en fructose, gras trans et additifs qui peuvent favoriser les troubles digestifs. Ces produits ont été associés à un risque accru de maladies chroniques (diabète de type 2; maladies cardiovasculaires).
7. Le ramadan nécessite un minimum de planification et d’organisation. L’alarme de votre cellulaire, préalablement réglée, peut vous réveiller. Effectuer une micro-sieste dans la journée vous sera utile.
8. Côté activité physique, on maintient son rythme habituel à condition de pratiquer des activités d’intensité légère à modérée comme la marche.

Que manger à l’iftar (repas du soir) ?

Pour rompre le jeûne, globalement,  nous avons constaté que les pratiquants étanchent d’abord leur soif avec de l’eau. Ensuite, Ils mangent de dattes, avec excès chez quelques-uns parmi eux (10 dattes apportent 282 Calories, ce qui est considérable). Après la prière de 19 heures, (Maghrib) ils prennent de bouillies comme la foura (bouillie faite à base de mil à laquelle on y ajoute du sucre et du lait de vache) ou des aliments et boissons sucrés. Après la prière de 20 heures (Icha), divers repas sont consommés (riz, pâte, accompagnés de sauces de tomates et autres légumes auxquelles on y ajoute de viande ou poisson, par exemple).

1. Effectivement, il faut apaiser la sensation de faim et de soif à la rupture du jeûne. Par ailleurs, les dattes et autres fruits sucrés  (bananes, oranges, mangues) riches en fibres et en calories, fournissent de l’énergie rapidement à l’organisme. Vous pouvez consommer également les oléagineux tels que les arachides et noix d’anacarde grillées.
2. Le dernier repas du soir doit être constitué de glucides lents en quantité modeste. On évite les aliments trop gras comme la friture. Évitez  ou modérez votre consommation de soda et autres boissons sucrées riches en fructose. Un repas de nuit excessif risque de perturber  votre métabolisme avec comme conséquence le risque de troubles du sommeil.
3. Lors des préparations de repas, diminuez la quantité du sel ; assaisonnez avec les épices et fines  herbes pour rehausser la saveur des aliments cuits. Les bouillons cubes sont à proscrire.

Le jeûne chez les femmes enceintes, les personnes diabétiques et hypertendues

Peut-on jeûner pendant la grossesse? Les avis  des pratiquants sont partagés. D’aucuns estiment que Dieu veille sur la santé du bébé dans le ventre de sa mère. Pour cette raison, la femme enceinte  est à même de jeûner sans objection. A titre personnelle, nous n’encourageons pas la pratique du jeûne au cours du dernier trimestre de la grossesse. 

Pour l’OMS, les femmes enceintes devraient consulter leur médecin pour des conseils adaptés. L’OMS conseille aux personnes atteintes de diabète de type 1 de ne pas jeûner. Les personnes souffrant  de diabète de type 2 et d’hypertension dont l’état est sous contrôle, que ce soit par le biais d’un régime alimentaire ou de médicaments, peuvent être en mesure de jeûner, après  avoir obtenu un  avis favorable  de leur médecin.

Le ramadan est crucial pour les musulmans. Ils doivent modifier leurs habitudes alimentaires. Pour éviter les  carences ou les excès nutritionnels durant cette période, il suffit  d’opter pour une alimentation équilibrée et de consommer avec modération les aliments sources importantes de sel, de sucres libres ajoutés comme le fructose  et de lipides saturés.