Vivre par ces temps de crise sanitaire due à la pandémie du Coronavirus est un sacré challenge. Mieux, si ne pas s’exposer en est un, renforcer son immunité et se doter d’une résilience accrue en est un autre. Tout ceci participe, en plus des gestes barrières, à la capacité de chaque être humain à combattre le virus pour le bien de la société. Renforcer son immunité, passe également par l’alimentation. Quel type d’alimentation est adaptée pour se forger une barrière et la capacité de contenir les affres de ce virus ? Éléments de réponse dans cet article du Dr nutritionniste Karimou Morou.
Comment booster votre système immunitaire pour lutter contre le coronavirus 2019 ?
La pandémie à coronavirus 2019 (COVID-19) clame son carnage inexorablement. En dépit des essais cliniques dans le monde, ce nouveau virus reste peu connu et il n’y a pas encore de traitement sans équivoque ni de vaccin à l’heure actuelle. En plus des mesures préventives dont les « gestes barrières », votre capacité à contrer le COVID-19 dépend d’un élément vital : un système immunitaire robuste capable de résister et de le combattre. Et pour y parvenir, vous devez renforcer votre système immunitaire en adoptant une alimentation optimale et saine
Le système immunitaire et ses troupes anti-infections
Le système immunitaire est un ensemble de mécanisme de défense qui protège notre organisme contre l’infection en identifiant et en tuant les agents pathogènes (virus, bactérie, champignon, parasite). Il est doté de plusieurs lignes de défense : les barrières physiques ou défenses non spécifiques et les défenses spécifiques. Les barrières physiques empêchent les agents pathogènes de s’introduire dans l’organisme. L’enveloppe coriace de peau est l’exemple le plus remarquable. Les autres barrières physiques protègent les parties internes de l’organisme qui sont vulnérables aux pathogènes. Citons les enzymes de la salive et les poils du nez, les actes involontaires comme tousser et exténuer pour expulser des agents pathogènes de l’appareil respiratoire. Dans l’estomac, l’acide gastrique défend notre corps contre les agents pathogènes. D’autres liquides comme les larmes drainent les yeux tandis que l’urine expulse les agents pathogènes de notre appareil urinaire.
Si des agents pathogènes traversent les barrières non spécifiques, les défenses spécifiques sont alertées. C’est alors qu’interviennent les lymphocytes ou globules blancs. Produits par les cellules souches dans la moelle osseuse, les lymphocytes se subdivisent en plusieurs groupes jouant chacun un rôle spécifique. Par exemple, au cours de l’infection à coronavirus, le virus rentre dans la cellule et se multiplie immédiatement ; ensuite il se propage dans l’ensemble du corps humain. Chaque cellule infectée présente alors à la surface de sa membrane des éléments identificateurs du coronavirus qui la contaminée (antigènes). Activés, les lymphocytes T responsables de la réponse cytotoxique vont détruire les cellules infectées. T est simplement l’abréviation de thymus, l’organe dans lequel leur développement s’achève.
Les lymphocytes B par contre ont pour rôle de fabriquer les protéines appelées anticorps, lesquelles s’accrochent aux antigènes agresseurs pour neutraliser leur action. Globalement, lorsque le coronavirus s’infiltre dans notre organisme, un ensemble très complexe d’actions impliquant les lymphocytes sont mises en œuvre pour le combattre et le détruire (1).
Plusieurs facteurs peuvent influencer le système immunitaire. Citons le tabagisme, le sommeil, l’activité physique, le niveau de stress, la qualité des relations sociales, le milieu de vie (par exemple, la pollution) et l’alimentation. Les aliments que vous ingérez apportent l’énergie et les nutriments (acides aminés, acides gras, vitamines, minéraux) indispensables au développement et au bon fonctionnement de l’organisme. Plus vous ravitaillez votre organisme en différents nutriments protecteurs, plus vous le préparez à combattre le monstrueux COVID-19. Dans les paragraphes suivants, nous traitons le rôle des nutriments spécifiques dans le renforcement de votre système immunitaire ; nous indiquons, à titre d’exemples, de chiffres sur les besoins des adultes et rappelons la teneur en nutriments de quelques sources alimentaires importantes.
Rôles des nutriments dans le renforcement du système immunitaire
Le système immunitaire ne peut jouer pleinement sa fonction que s’il est bien revigoré par les nutriments. La consommation d’aliments de forte teneur en nutriments spécifiques jouant un rôle dans le dynamisme du système immunitaire s’avère la meilleure option. Il n’y a pas une pilule magique qui protège contre le coronavirus. L’excès d’alcool est à proscrire au risque d’endommager votre foie. La supplémentation médicamenteuse devrait être le dernier recours, de préférence sur avis d’un professionnel de santé (médecin, diététiste/nutritionniste, pharmacien), étant donné que des doses excessives de suppléments ne sont pas forcément favorables au système immunitaire. Par exemple, une dose excessive de zinc (plus de 150 milligrammes par jour) peut réduire l’efficacité du système immunitaire. Une étude a montré une augmentation du risque du cancer de poumons chez les fumeurs en Finlande après un apport élevé en bêta-carotène sous forme de suppléments.
Plusieurs nutriments renforcent le système immunitaire et le stimule au besoin pour lutter contre les intrus indésirables.
Vitamine A
La vitamine A stimule la production et l’activité des globules blancs et régule la croissance et la division des cellules. Elle contribue donc au bon fonctionnement du système immunitaire. On l’appelle pour cette raison vitamine anti-infectieuse. En plus de son rôle au niveau de la vue, elle favorise la croissance des os et des tissus recouvrant les diverses parties du corps (cornée, bronches, intestin, muqueuse génitale et peau).
En réalité, la vitamine A est un terme générique englobant plusieurs composés dont le rétinol (de source animale) et les caroténoïdes (de source végétale). Le rétinol est la forme de vitamine A la mieux utilisée par l’organisme. Les caroténoïdes, pigments de couleur jaune et orangée, sont transformés en rétinol par l’organisme. Le bêta-carotène est le plus efficacement transformé des caroténoïdes (3). Le bêta-carotène et le lycopène sont d’ailleurs utilisés par l’organisme pour se protéger des radicaux libres (confère vitamine C).
Les sources alimentaires importantes de rétinol sont : le foie d’animaux, les huiles de foie de poisson, les œufs, les produits laitiers. Les produits d’origine végétale riches en caroténoïdes sont l’huile de palme non raffinée (huile rouge), les légumes-feuilles vert foncé (épinards, chou vert, etc.), les légumes jaunes et oranges (carottes, patates douces, citrouilles, etc.) et les fruits de couleur orange (mangues, papayes, goyaves, pastèques). Ajoutons à cette liste deux fruits locaux que nous vous suggérons de consommer surtout en période d’abondance : la caïmite africaine (Azongogoé en fon) et le tamarin velours Assouinssouin).
Besoins des adultes en vitamine A (2) : 500 microgrammes par jour (µg /j) pour une femme (F) et 600 µg pour un homme (H).
Teneura en vitamine A de quelques aliments (quantité ou unité/teneur)
Foie de bœuf cuit (100 g/9349 µg)
Carotte crue (1 moyenne de 60 g/509 µg EARb)
Œuf entier (1 moyen de 40 g/70 µg)
Mangue (1 fruit moyen de 105 g/56 µg EAR)
Épinard cru (250 ml soit 30 g/141 µg EAR)
a-Notons que la teneur des aliments en nutriments a été estimée à l’aide des valeurs rapportées dans les tables de composition alimentaire de la FAO, Mali, Canada et USA. Le Bénin ne dispose pas de table de composition des aliments.
b-Équivalents d’activité du rétinol pour indiquer que les caroténoïdes ont été convertis en microgramme de rétinol, la norme de mesure de la vitamine A.
La vitamine C
La vitamine C (acide ascorbique) intervient dans le renforcement du système immunitaire en tant que puissant antioxydant qui neutralise l’effet des radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules produites lors du métabolisme. La pollution atmosphérique et la fumée de cigarette, entre autres, peuvent aussi accroître la production de radicaux libres. Les radicaux libres en excès endommagent les cellules saines et le matériel génétique, donnant aux coronavirus une meilleure chance d’envahir les cellules, de se reproduire et de nuire. Les sources alimentaires élevées de vitamine C sont les fruits et les légumes, notamment les poivrons verts et rouges, le chou, le brocoli, les épinards, les fraises, les agrumes et leurs jus. Remarquons que la vitamine C est facilement détruite, étant sensible à la lumière, à la chaleur (cuisson) et à l’air. Pour maximiser l’apport en vitamine C, buvez vos jus d’agrumes aussitôt pressés (3).
Besoins des adultes en vitamine C : 45 mg/j (H et F)
Teneur en vitamine C des aliments :
Orange (1 moyenne de 150g/70 mg)
Mandarine (1 moyenne, 80g/20 mg)
Poivron rouge (1 moyen de 119g/152 mg)
Jus d’orange (125 ml/50 mg)
Vitamine E
Elle existe sous huit formes différentes. L’alpha-tocophérol est la forme la plus active dans le corps humain et constitue un puissant antioxydant. Autrement dit, elle collabore avec la vitamine C et le sélénium pour empêcher les radicaux libres (voir vitamine C) de devenir trop réactives et d’endommager la structure des cellules. La vitamine E ne se retrouve pas en abondance dans l’alimentation. L’avocat, les huiles végétales, les légumes verts et orangés, les graines oléagineuses en sont les principales sources alimentaires.
Besoins en vitamine E des adultes : 7,5 mg. (F) et 10 (H)
Teneur en vitamine E des aliments :
Huile végétale de canola (cuillère à soupe 15 ml/2,5 mg)
Huile d’arachide (cuillère à soupe 15 ml/2,1 mg)
Arachides grillées (100 g/6,5 mg)
Mangue (petite de 100 g/1 mg)
Zinc
Le zinc est un oligo-élément dont nous avons besoin quotidiennement en petites quantités. Il intervient, entre autres, dans la fabrication de l’ADN et l’ANR à l’intérieur du noyau des cellules. Il est nécessaire au bon fonctionnement des globules blancs. Un déficit en Zinc peut diminuer le nombre des globules blancs et affaibli leur riposte contre les antigènes. Les sources alimentaires de zinc : volaille, viande rouge, légumineuses, noix, fruits de mer (particulièrement les huîtres), grains entiers et produits laitiers. Le zinc provenant de sources animales est mieux absorbé que celui provenant des sources végétales. De surcroît, les phytates (confère le Fer) retrouvés dans les céréales et légumes peuvent inhiber son absorption dans l’organisme.
Les besoins en Zinc des adultes varient suivant la biodisponibilité de ce minéral: 4,9mg/j. (F) et 7 mg (H) pour une biodisponibilité moyenne.
Teneur en zinc des aliments :
Huîtres crues (6 moyennes, 84 g /76 mg)
Poulet cuit, viande seulement (100 g/1,7 mg)
Arachides (30g/1,1 mg)
Sélénium
Le sélénium est nécessaire chaque jour dans notre régime alimentaire, mais en infimes quantités. Le sélénium est connu pour sa propriété antioxydante puisqu’il empêche, à l’instar des vitamines C et E, les radicaux libres d’endommager les cellules. Les plantes puisent ce minéral du sol. La teneur en sélénium des végétaux dépend en conséquence de la quantité de sélénium contenue dans le sol d’une région donnée. Les fruits de mer, les abats, la viande de volailles et certaines noix (noix de Grenoble) contiennent également du sélénium (3).
Besoins en Sélénium des adultes : 26 µg/j. (F) et 34 µg (H)
Teneur en sélénium des aliments
Crevettes fumées (12 grosses, 100 g/30 µg)
Thon en conserve (100 g/60 µg)
La vitamine D (calciférol)
La vitamine D favorise la solidité des os via son rôle dans le maintien à un niveau normal du calcium sanguin. Au sujet du système immunitaire, elle joue un rôle important dans le développement et la stimulation des globules blancs dits lymphocytes T; ce qui va réduire la propagation des virus. La vitamine D est surtout produite par la peau sous l’action des rayons ultraviolets. On la retrouve à l’état naturel dans peu d’aliments. Les poissons gras (comme le maquereau, le saumon et la sardine), le foie d’animaux, certaines huiles de foie de poisson, les œufs et les champignons en sont de bonnes sources (4).
Besoins en vitamine D des adultes, 19-51 ans : 5 µg/j (H et F). 51-65 ans : 10 µg (H et F)
Teneur en vitamine C des aliments
Huile de foie de morue (100 g/232 µg)
Saumon, fumé (100 g/8 µg)
Œuf de poule, jaune seulement, cru (2 moyens/1 µg)
Fer
Le fer est un constituant clé de l’hémoglobine. L’hémoglobine transporte l’oxygène aux cellules de nos tissus et muscles. Le rôle du fer dans le renforcement du système immunitaire est général. Un apport adéquat en fer alimentaire va contribuer à optimiser les niveaux de fer dans le sang.
Il existe deux formes de fer alimentaire. Le fer non hémique se retrouve dans les légumineuses cuites, les noix, les graines et les céréales enrichies en fer. Le fer hémique, issu des aliments d’origine animale (viandes, la volaille et les fruits de mer), est absorbé plus efficacement par notre organisme. Au cours d’un repas, la quantité de fer non hémique absorbée d’un aliment dépend des nutriments apportés par les autres aliments constituant le même repas. Par exemple, les protéines de la viande et la vitamine C augmentent l’absorption du fer provenant des aliments d’origine végétale. Par contre, le polyphénol (en provenance du vin), le tannin (thé) et le café diminuent son absorption. Par ailleurs, certains aliments riches en fibres comme les céréales à grains entiers réduisent également l’absorption du fer en raison de leur teneur élevée en fibres (l’hémicellulose) et en phytates (biomolécules présentes dans l’enveloppe ou le son). Pour optimiser l’absorption du fer, nous vous conseillons d’ajouter à chaque repas, une source de viande, de poisson ou de volaille ; une source de vitamine C, tout en évitant de boire du café ou thé au repas.
Les besoins en Fer recommandés par l’OMS varient selon le niveau de la biodisponibilité du Fer dans le régime. Adultes de 19-50 ans (en milligrammes par jour) : 9-27 mg (H) 19-58 mg (F).
Teneur en Fer de quelques aliments
Épinards cuits (125ml, 95 g/3,3 mg)
Poulet, cuit, viande seulement (100 g/1,3 mg)
Foie de porc, braisé (100 g/17 mg)
Graine de sésame (100 g/14 mg)
Folate ou vitamine B9
Les folates font partie de la grande famille des vitamines B. On parle de folate alimentaire dans le cas de la plupart des folates d’origine naturelle que l’on retrouve dans les aliments. L’acide folique, forme synthétique des folates, est apporté par les suppléments ou les aliments enrichis. Rappelons-le, la peau est notre première ligne de défense. Le folate contribue à la production et à l’entretien des nouvelles cellules de la peau. Elle est essentielle à la synthèse de l’ADN et au maintien de son intégrité d‘où son importance dans la croissance et la réplication des cellules.
Les sources alimentaires élevées de folates d’origine naturelle sont le foie d’animaux, les légumes-feuilles vert foncé (en particulier les épinards, les choux de Bruxelles, les asperges et le brocoli) et les légumineuses (en particulier les haricots et les pois). Les folates contenus dans les aliments sont très sensibles à la chaleur. Une cuisson excessive va les détruire.
Besoins des adultes en folates : 400 (µg /j), H et F. Grossesse 600 et Allaitement 500 µg
Teneur en folates de quelques aliments
Lentilles (250 ml ou 200 g/358 µg)
Foie de veau sauté (100 g/260 µg)
Épinards crus (250 ml ou 30 g/58 µg
Jus d’orange frais (125 mlc ou 131 g/39 µg).
C -un peu plus de la moitié du verre bambou de 215 ml
Vitamine B6 (pyridoxine)
Les enzymes sont les protéines qui favorisent les réactions chimiques dans le corps. La vitamine B6 est impliquée dans plus de 100 réactions enzymatiques. Les acides aminés (éléments constitutifs des protéines anticorps) nécessitent un approvisionnement adéquat de la vitamine B6 pour leur synthèse. En favorisant la production des anticorps, cette vitamine permet à coup sûr le bon fonctionnement du système immunitaire. En outre, elle contribue à la formation de l’hème des globules rouges, lesquels fournissent de l’oxygène à toutes les cellules de l’organisme. La vitamine B6 se retrouve principalement dans les viandes, les produits à base de grains entiers (le blé) et les fruits (les bananes). Nous vous suggérons de ne pas jeter l’eau de cuisson des légumes comme les épinards (glassouéman) afin de conserver davantage de vitamines comme la B6 qui se dissout dans l’eau.
Besoins des adultes de 19-50 ans : 1,3 mg (H et F). 51 ans et plus : 1,7 (H) et 1,5 mg (F)
Teneur en vitamine B6 de quelques aliments
Banane (1 moyenne, 75-80 g/0,3 mg)
Poulet cuit, viande seulement (90 g/0,5 mg)
Épinard cuit (250 ml ou 180 g/0,4 mg)
Carotte cuite (1 moyenne de 60 g/0,1 mg)
Vitamine B12 (cobalamine)
Tout comme la vitamine B6, la vitamine B12 joue un rôle vital dans la réplication de l’ADN et le maintien de son intégrité. Elle joue aussi un rôle important dans la formation normale du sang et la fonction neurologique. Les excellentes sources alimentaires de la vitamine B12 sont le foie et les reins d’animaux, la viande, le poisson, les mollusques et crustacés, les œufs, le lait et le fromage. En général, elle n’est pas présente dans les produits d’origine végétale sauf ceux enrichis en cette vitamine.
Besoins des adultes en vitamine B12: 2,4 µg/j (H et F)
Teneur en vitamine B12 de quelques aliments
Foie de bœuf, cuit (100 g /70µg)
Saumon cuit (100 g/5,8 µg)
Lait liquide, partiellement écrémé, 1% M.G: (250 ml ou 258 g/1,2 µg)
Bœuf haché régulier, cuit (100 g/2,6 µg)
Les protéines
Toutes les cellules du corps contiennent les protéines. Elles constituent donc une partie essentielle des lymphocytes qui envoient des anticorps aux virus pour les neutraliser. Les viandes maigres (poulet sans la peau; pintade, lapin, etc.), les poissons et fruits de mer, les œufs, les produits laitiers faibles en matières grasses sont les sources animales à privilégier. Les sources végétales comprennent le niébé, le voandzou, les pois chiches, les lentilles, les noix et graines. Sommairement, on recommande chez un adulte en santé un apport nutritionnel en protéines de 0.8 g /Kg de poids corporel (5).
Le microbiote intestinal
L’intestin est rempli de micro-organismes notamment les bactéries et levures. Cette flore appelée microbiote permet de bien tolérer et digérer les aliments puis favorise la production de lymphocytes T. Elle se nourrit de fibres prébiotiques comme l’inuline et le lactulose. Les sources de prébiotiques comprennent les céréales à grains entiers (seigle et blé), les bananes, les oignons, l’ail, les poireaux, et les asperges.
Le système immunitaire est un ensemble de moyens de défense de l’organisme contre le Covid-19 qui sévit. Afin de l’aider à assumer pleinement son rôle durant cette période de crise sanitaire mondiale inédite, il urge de le revigorer par les divers nutriments protecteurs en choisissant avec discernement vos aliments. Plus votre alimentation est saine, variée et équilibrée, plus vous serez en forme, physiquement et moralement. Les conseils généraux comme choisissez les aliments faibles en gras saturé, en sucre et sel ; privilégiez l’eau saine pour étancher votre soif et faites d’activités physiques dans votre maison ou chambre en cas de confinement restent impérieux.
Références bibliographiques
1-Ross AC, Caballero B Cousins RJ. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore: Williams & Wilkins, 2013.
2. WHO. Vitamin and Mineral Requirements in Human. Geneva, World Health Organization, 2004
3. Institute of Medicine. Food and nutrition board. Dietary Reference Intakes: Vitamin C, vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
4. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1999.
5. WHO/ EMRO. Nutrition for adults during COVID-19. Geneva: WHO, 2020.
Dr Karimou MOROU
Ph.D., en Nutrition
